Khi tham gia tập thể hình, các bạn cần phải nắm rõ các nhóm cơ trên cơ thể và 2 nguyên tắc luyện cơ trong quá trình tập luyện để các nhóm cơ có thể phát triển, hỗ trợ cho nhau một cách tốt nhất.
Khi bạn đã nắm rõ được điều này thì bạn có thể lựa chọn cho mình một lịch tập thể hình phù hợp.
Nguyên tắc thứ nhất:
Cơ thể chúng ta có 3 nhóm cơ chính là Ngực, Lưng – xô và Mông – chân. Với những nhóm cơ chính này sẽ có những nhóm cơ phụ hỗ trợ cho nó. Với ngực thì có nhóm cơ phụ là vai và bắp tay sau, lưng – xô có nhóm cơ phụ là bắp tay trước và cẳng tay, mông chân có nhóm cơ phụ là toàn bộ phần đùi và chân. Việc tìm hiểu các nhóm cơ chính và phụ sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tác động lên các nhóm cơ của từng bài tập.
Tìm hiểu nguyên tắc tập luyện các nhóm cơ trên cơ thể
Ví dụ:
+ Khi bạn tập luyện tập cơ ngực thì tay sau và vai của bạn sẽ hoạt động nhưng với cường độ thấp hơn.
+ Cẳng tay và tay trước tất nhiên sẽ hoạt động với cường độ thấp hơn khi áp dụng bài tập cơ lưng – xô.
+ Các nhóm cơ mông và chân trong lịch tập thể hình sẽ hoạt động tối đa khi tập các bài tập mông và chân ( tập luyện với máy chạy bộ fitness).
Nguyên tắc thứ hai:
+ Tránh tập luyện hai ngày liên tục cho cùng một nhóm cơ.
+ Với những nhóm cơ tập luyện với một cường độ không cao hay nhóm cơ phụ thì bạn có thể cho nhóm cơ này nghỉ ngơi trong vòng 48h sau khi tập luyện 1 đến 2 bài tập/buổi tập.
+ Riêng với những nhóm cơ tập luyện với cường độ cao hơn thì bạn có thể cho nó nghỉ ngơi với thời gian khoảng 72h theo lịch tập thể hình trong tuần sau khi đã tập luyện từ 4 đến 6 bài tập/buổi tập.
+ Tương tự, bạn nên cho cơ tay trước và sau nghỉ ngơi khoảng 48h trong bài tập cơ lưng.
+ Nhất định không được tập cơ tay trước và sau sau ngày tập cơ vai.
+ Tránh tập cơ ngực, cơ lưng sau ngày tập cơ tay trước và sau.
+ Tránh tập cơ mông và cơ chân trong 2 ngày liên tục.
+ Bạn nên luyện tập các nhóm cơ chính trước rồi mới tập đến các nhóm cơ phụ. Riêng cơ bụng thì nên để dành vào cuối buổi tập khoảng 10 – 15 phút và nên tập 3 buổi/tuần.
+ Nên để mức tạ vừa phải sao cho bạn có thể thực hiện được từ 8 – 12 lần mỗi hiệp. Không nên để tạ nặng quá hoặc nhẹ quá.
Chúc các bạn tập luyện hiệu quả!!!
0 nhận xét:
Đăng nhận xét